La papa al desnudo. Todo lo que necesitas saber de este importante alimento de la canasta familiar

La papa o patata (nombre científico: Solanum Tuberosum) se distingue por su contenido en almidón, un componente que determina la idoneidad culinaria de cada plato, ya sea para freís, asas o cocer. Es un alimento básico en nuestra alimentacion.

Más allá de las propiedades nutricionales que caracterizan a este tubérculo tan familiar en nuestras cocinas, la papa ha logrado permanecer en su puesto de "alimento básico" generación tras generación. Junto con otros productos, como el arroz y el pan, la papa ha ganado la batalla contra el hambre en tiempos difíciles, es uno de los platos más recurrentes para alimentar de forma equilibrada a toda la familia. Su precio asequible a casi todos los bolsillos y la posibilidad de cocinar con ella infinidad de platos hace que llegue a  sustituir a otros alimentos. Ahora bien, conviene aclarar que la papa no es el sustituto idóneo del arroz, la pasta, las verduras, más bien complementa el menú por su aporte extra de carbohidratos. La papa, cocinada de forma sencilla; hervida, cocida o asada, no aporta muchas calorías por lo que invita a creer que se puede comer sin mucha limitación, cualquier día y a cualquier hora. Sin embargo, el valor energético de la papa cambia de forma notable según se cocine, de modo que frita proporciona cuatro veces más calorías que cocida. Además, por su contenido en Glicoalcaloides no debe de ser ingerida con frecuencia por personas con  dolencias articulares.

Mucha agua y pocas calorías

La papa se considera popularmente un alimento pobre en nutrientes y con muchas calorías. Sin embargo, el valor nutritivo de esta, cambia según cómo se cocine. El 80% de la composición de la papa es agua, esto significa que no son tantas las calorías que a priori aporta. Aunque se destacan en su composición los hidratos de carbono (almidón), este nutriente es menos abundante en comparación con el resto de farináceos (arroz -80% HC-; la pasta -70% HC-; y legumbres -50% HC-). Por ello, desde el punto de vista nutricional, la papa no sirve como sustituto idóneo de platos de arroz, pasta, etc., aunque sí como complemento extra de carbohidratos.

Por otro lado, este tubérculo no destaca por su contenido en proteínas, a diferencia del resto de los cereales. Por su escaso aporte de fibra, es de los pocos vegetales aptos para consumir en caso de diarrea. Está libre de grasas, por lo que el contenido graso de los platos que llevan papa resulta del resto de ingredientes o de la técnica culinaria empleada. Otra cualidad de la papa es el potasio, ya que es el mineral más sobresaliente y está más concentrado en la piel. La abundancia en potasio obliga a considerar a la papa un alimento a moderar en caso de insuficiencia renal. Se puede reducir a un tercio la concentración de potasio en la papa si esta se pela, si se deja en remojo durante horas y si se cambia el agua de remojo antes de cocinarla. Su contenido bajo en sodio, unido a su riqueza en potasio, hace que las papas sean aptas para personas con hipertensión. Registra además cantidades modestas de magnesio, equivalente a otras hortalizas y, según la riqueza mineral del suelo de cultivo, en fósforo, cloro, azufre y hierro, aunque no como para considerar a las papas fuente de hierro.

Más allá del potasio y magnesio, hay ciertos antioxidantes, los compuestos fenólicos, que se hallan en las papas, sobre todo en las de piel roja. Estos compuestos reaccionan con el oxígeno del aire y oscurecen la papa en cuanto se pela. La reacción de ennegrecimiento solo afecta al aspecto de la papa pero no merma su valor nutritivo, ni resulta tóxica.

Otra de las características de la papa es su color verdoso en aquellas papas viejas. Esto se debe a que contiene Glicoalcaloides tóxicos como la solanina. Sin embargo, el riesgo de intoxicación es mínimo dado el sabor amargo que producen y que sirve de aviso para no comerlas. El contenido medio en Glicoalcaloides en la papa es de unos 210 mg por 100 gramos. Los niveles más altos están en la piel, por lo que el pelado elimina más del 60%.

Las papas fritas proporcionan cuatro veces más calorías que cocidas

Por último, conviene subrayar que el almacenamiento y el cocinado reducen de forma considerable el contenido vitamínico (vitamina C, folatos, vitamina B6), por lo que las papas se deben comer frescas y cocinarlas lo justo, de manera que queden "al dente", masticables pero no deshechas. La papa cocinada pierde entre el 18 y el 25% de vitamina C a través de su piel, y pelada la pérdida de esta vitamina aumenta hasta un 35-50%. Las papas de carne amarilla tienen más beta-caroteno o provitamina A, pigmento ausente en las de carne blanca. La piel concentra los nutrientes pero también los fertilizantes y pesticidas usados en su producción, por lo que es recomendable lavarlas a conciencia antes de pelarlas, y también si se van a cocer con piel.

COMPOSICIÓN NUTRITIVA POR 100 GRAMOS DE PApa CRUDA
Energía (Kcal)	Hidratos de carbono (g)	Proteínas (g)	Fibra (g)	Potasio (mg)	Magnesio (mg)	Hierro (mg)	Folatos (mcg)	Vitamina C (mg)
70	15	2,2	1,7	525	20	0,7	16	19

mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo) 

Un tipo de papa para cada uso

La textura de los alimentos juega un papel clave en su aceptación y gusto para el paladar. En el caso de las papas, el almidón es el factor más importante y determina cómo se comportan las distintas variedades en la cocina. Una papa con alto contenido en almidón tiene una textura seca y harinosa y se desintegra durante la cocción.

•  Papa frita. Para freír, se recomiendan variedades de papa tardías, como la Bintje, que madura durante más tiempo y tienen menos agua. Una buena papa frita, menos grasienta y calórica, se consigue si se sumerge en abundante aceite caliente (160-170ºC en la freidora). La sal se añade a las papas una vez fritas, solo así juega su papel de condimento.
• Al vapor. La preparación que mejor conserva los nutrientes es la cocción al vapor, incluso con piel, siempre y cuando se laven bien las papas y se cepillen con suavidad para eliminar los restos de tierra y pesticidas.
• Cocidas o hervidas: Si se desea elaborar un plato hervido o cocido, lo mejor es elegir papas tempranas, de carne compacta y harinosa -como la Jaerla-, ya que mantienen su forma tras la cocción y consiguen un caldo espeso.
• Asadas y guisadas. Las papas idóneas son las de carne tierna que absorben mejor los sabores, como la Kennebec. Para cocinar purés conviene optar por la Monalisa, que tiene carne tierna y harinosa.

Ni tiene muchas calorías, ni conveniente para las articulaciones, entonces ¿La papa engorda? 

No lo determinará  las calorías  ni los carbohidratos sino como se cocina.

Las papas fritas casi cuadruplican las calorías (290 Kcal/100 gramos) en comparación con la misma cantidad de papa hervida, asada o al vapor (80 Kcal). Diferentes platos, preparados de maneras diversas y con las técnicas culinarias apropiadas, diversifican la dieta y la hacen más apetecible y viable, pero no todas las preparaciones de papa sirven para todas las dietas terapéuticas. Su papel energético es útil para aumentar las calorías de caldos, sopas, purés o ensaladas, enfocado a preparar platos hipercalóricos para personas desnutridas e inapetentes. Estas opciones son igual de acertadas para quienes necesitan más energía como niños y deportistas.

Tipo de preparación (100 gramos de papa)	Energía (Kilocalorías/100 gramos)
Al vapor	70 Kcal
Cocidas o hervidas	80 Kcal
Asada al horno	101 Kcal
Salteada	134 Kcal
Papas fritas	290 Kcal
Guisadas o estofadas	El valor energético dependerá de la cantidad de aceite usada para guisar
Papas fritas de bolsa	538 Kcal
Papas al vapor, cocidas o hervidas, asadas, aliñadas con aceite	Al valor energético de la papa cocinada, se suman 90 Kcal por cada cuchara sopera de aceite empleada. Así, 100 g de papa cocida (80Kcal) aliñada con dos cucharadas de aceite de oliva (180Kcal), proporciona 260 Kcal.

Por tanto, ningún alimento engorda o adelgaza por sí solo, es el conjunto de alimentos consumidos a lo largo del día y la costumbre alimentaria que se tenga de comer (cantidades, forma de cocinado, tipo de alimentos...) lo que redunda en un consumo global de más o menos calorías. La papa cocida tal cual aporta pocas calorías respecto a otras preparaciones de papa, como puede ser frita o en comparación a otros alimentos o platos habituales en los menús (croquetas, bollería, embutidos, quesos, dulces, etc.), también más energéticos.

Papas y dolencias articulares

Hay alimentos que por su composición favorecen la inflamación, lo que agrava las molestias en las dolencias articulares en personas sensibles. Entre ellos se encuentran los vegetales de la familia de las solanáceas (Solanaceae), que incluye papas, tomates, berenjenas y pimientos. Todos ellos tienen en común su contenido en Glicoalcaloides tóxicos y uno de ellos, la solanina, es la sustancia más reconocida. En el organismo humano la acumulación de Glicoalcaloides afecta a las Colinesterasas, grupo de enzimas encargadas de controlar los procesos de inflamación celular. La inhibición de dichas enzimas se asocia con espasmos musculares, debilidad, dolor y rigidez músculo-esquelética, y podría explicar el malestar articular en personas que sufren de artritis sensibles a estos compuestos químicos. Aunque la mejora genética de la papa ha reducido la presencia de estos tóxicos naturales, el consumo frecuente de este tubérculo, y en cantidad abundante, puede no resultar indicado para personas sensibles porque puede empeorar los síntomas de la artritis. Estos Glicoalcaloides son más abundantes en las papas viejas y en las zonas verdes de dichos vegetales, por lo que convendrá evitar estas partes. Por eso es muy importante llevar a cabo una correcta conservación tras la recolección: las papas se han de almacenar en lugares oscuros, frescos y protegidos de la luz del sol directa. Con la cocción se reduce hasta en un 50% la concentración de alcaloides, aunque puede resultar insuficiente para individuos sensibles.

Fuente: Eroski